5 exercícios para fazer em casa e cuidar da saúde

Exercícios físicos trazem benefícios para o corpo e para a mente e melhoram a qualidade de vida


A prática de exercícios em casa aumentou após a pandemia de 2020

O sedentarismo é uma das maiores causas de morte e problemas de saúde no Brasil, pois está associado a uma série de doenças que elevam o risco de problemas cardiovasculares. Por esse motivo, é tão importante manter a prática de exercícios físicos dentro de sua rotina e assim, ter uma vida mais saudável e equilibrada.


Muito mais que questões estéticas, atividades físicas realizadas com regularidade promovem vários benefícios para a saúde física e mental, prevenindo uma série de doenças. A melhor parte é que você não precisa ficar horas em uma academia para ter todos os benefícios dessa prática, na verdade, você pode iniciar esse novo hábito com exercícios físicos simples para que seu corpo acostume-se com essa nova rotina.


Neste artigo separamos 5 exercícios que podem ser realizados de forma rápida, inserindo-os em sua rotina diária, conseguirá adquirir os benefícios da prática regular de atividades físicas.


Para isso, iniciaremos abordando sobre os benefícios que são promovidos à saúde física e mental para aqueles que praticam exercícios físicos regularmente e depois vamos falar sobre os 5 exercícios, que podem ser feitos até mesmo dentro de casa, para sair do sedentarismo hoje mesmo.


Benefícios da prática regular de atividades físicas


A prática de exercícios físicos é fundamental para aumentar a qualidade de vida, pois garante o bom funcionamento de todo o nosso organismo, além de manter a nossa mente saudável.


Atividades físicas regulares ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, pois ao colocar o corpo em movimento, o organismo produz o “bom” colesterol (HDL) que remove o colesterol ruim (LDL) das artérias, impedindo o seu acúmulo e, assim, melhora o fluxo sanguíneo, reduzindo riscos de doenças do coração, além de prevenir o AVC (acidente vascular cerebral), diabetes tipo 2, síndrome metabólica, artrite e alguns tipos de câncer.


Os exercícios físicos podem impactar diretamente a nossa saúde mental, uma vez que estes fazem com que o cérebro libere neurotransmissores responsáveis pelo nosso humor, prazer e bem-estar como a dopamina, endorfina e a serotonina, aumentando a sensação de felicidade, reduzindo o estresse, ansiedade e depressão.


Outros benefícios da prática regular de atividades físicas que podemos citar são o fortalecimento e a tonificação dos músculos, a qualidade do sono, o controle do peso, a qualidade da respiração e a flexibilidade.


Exercícios para sair do sedentarismo

Para iniciar a rotina de atividades físicas é importante separar de 15 a 20 minutos por dia e estabelecer uma série de exercícios que contemple todo o corpo. Sugerimos que inicie uma sequência de repetições na primeira vez e ir aumentando progressivamente nos dias seguintes, adicionando uma ou duas repetições a cada exercício.


1- Prancha



Esse exercício é muito potente, pois trabalha várias musculaturas ao mesmo tempo e ajuda a evitar dores lombares e na coluna. Para realizar este exercício, imagine um triângulo com os seus braços e coloque-os no chão com seus cotovelos alinhados aos ombros, mantendo-os retos para não sobrecarregar. Estendendo as pernas, o abdômen precisa estar contraído, assim como os glúteos, além de manter o abdômen e quadril na altura dos ombros, como se fosse uma prancha. Comece mantendo seu corpo nessa posição por 10 segundos e descansando pelos mesmos 10 segundos, após a realização deste exercícios por alguns dias, você poderá aumentar a quantidade de tempo na posição de prancha.


2 - Agachamento com cadeira



Esse exercício fortalece as musculaturas das pernas e glúteos. Com uma cadeira, faça movimentos de sentar e levantar em sequências de 10 a 12 vezes por série, mantendo o abdômen contraído desça puxando o ar e levante soltando-o. Atenção na posição das pernas, precisam estar com os joelhos dobrados com mais de 90º. Para levantar o tronco totalmente reto, sem estar curvado, faça uma leve inclinação à frente e com a força das pernas conclua o movimento. À medida que forem realizando os exercícios, você pode ir dificultando-o, não sentando na cadeira, apenas chegando próximo a ela, mas sem sentar. Faça a quantidade de séries que seu corpo aguentar, indicamos iniciar com 2 séries e ir aumentando progressivamente, de acordo com o seu limite.


3 - Abdominal



Não podíamos deixar de fora o clássico da prática de atividades físicas, os abdominais. Esse exercício fortalece a musculatura da região abdominal, além de manter a postura e a coluna no lugar. Neste vídeo há muitas formas de praticá-lo, trabalhando todas as regiões do abdômen. Deitado no chão com a barriga para cima, dobre as pernas, com o queixo para dentro, eleve seus ombros do chão em direção aos seus joelhos, mas não precisa subir muito, faça de acordo com o seu limite. Preste atenção no alinhamento da coluna, sem fazer movimentos bruscos e não tire a lombar do chão.


4 - Flexão de braço



A flexão de braço fortalece os músculos posteriores dos braços, ombros e tronco (como o peitoral e tríceps). Com as mãos apoiadas no chão, desça e suba seu corpo sem encostar seu tronco no chão, podendo fazê-lo com o apoio dos joelhos no chão e à medida que for fortalecendo seus músculos, poderá realizar esse exercício com apenas o apoio das pontas dos pés, mantendo sempre o quadril e tronco alinhados.


5 - Corrida estacionária



A corrida estacionária ou marcha estacionária, como também é conhecida, aumenta a resistência física e trabalha com os músculos das pernas. Esse exercício simula os movimentos de uma corrida, mas sem sair do lugar. Por ser um exercício aeróbico ajuda a emagrecer e você pode utilizar elásticos amarrados nas pernas para intensificar o exercício. O ideal para iniciantes é fazer cerca de 5 séries de 3 minutos cada. Procure realizar essa atividade com roupas e tênis confortáveis, além de praticá-la em um lugar arejado e plano.


Para quem está começando o importante é manter uma rotina de prática de exercícios, que podem ser realizados em casa ou em ambientes abertos, como praças, condomínios etc., para que adquira os benefícios já citados neste artigo ao seu corpo, mantendo-o saudável. Mas, não exceda o limite do seu corpo, sempre respeite-o para evitar sobrecargas e lesões.


Seguir uma dieta balanceada é essencial para que seu corpo absorva melhor os benefícios da prática das atividades e tenha mais disposição para realização destes. Por isso é essencial a junção entre alimentação saudável e prática de exercícios físicos para que o resultado seja completo.


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